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जो लोग नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं, वे सबसे अधिक खुश महसूस करते हैं। सकरात्मक ऊर्जा से भरे होते हैं। मानसिक रूप से मजबूत होते हैं। वर्तमान के भागदौड़ की जिंदगी में माइंडफुलनेस एक्सरसाइज यानी सचेतन योग (mindfulness and exercise) एक तरह का टॉनिक है। इस ध्यान का असर भी जल्द होता है। सचेतन ध्यान (mindfulness meditation) के कई लाभ हैं और कइयों को इसके बारे में पता होता है। इस ध्यान में मुख्य रूप से खुद को खुश रखना होता है। यानी किसी भी प्रकार से दिल में संतुष्टि होनी चाहिए। इस प्रकार के ध्यान में किसी विशेष शरीरिक गतिविधि की जरूरत नहीं होती। इसमें केवल एक शांत वातावरण में बैठकर ध्यान लगाना होता है। इसमें दूसरी चीजों की तरह अभ्यास के जरिए दिमाग को प्रशिक्षित करेंगे तो एक समय बाद आपको कुछ अलग अहसास होगा। आपने यदि पहले ध्यान किया है और आप सोचते हैं कि इससे आपका कोई लेना-देना नहीं है तो आपको सचेतन मन से (Exercise mindfulness) का प्रयास करना चाहिए।

माइंडफुलनेस (सचेतन) क्या है?

माइंडफुलनेस का अर्थ अपने जीवन को वैसा ही देखना है, जैसा वह है और बिना जजमेंटल हुए वर्तमान स्थिति को स्वीकार करना है। माइंडफुलनेस का अर्थ किसी भी स्थिति में पूरी तरह से मौजूद रहने की क्षमता होती है। साथ ही अपनी भावनाओं को क्रिया में बदले बिना उसे बाहर जाने देना, सचेतन मन का हिस्सा है। दूसरे शब्दों में हम कह सकते हैं कि माइंडफुलनेस का मतलब वर्तमान स्थिति के प्रति अवेयर रहना और अपने विचारों और भावनाओं को बिना किसी कारण उत्पन्न होने से रोकना है।

ध्यान के कई प्रकार है। उनमें सचेतन ध्यान (mindfulness meditation) भी एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। इस ध्यान की प्रक्रिया से हम अपने ध्यान को साधने का प्रयास करते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन मुख्य रूप से व्यक्ति को मानसिक रूप से मजबूत बनाने में मदद करता है। लोग इसे एक तरह से मेंटल एक्सरसाइज के रूप में जानते हैं। इसके करने से हमारे दिमाग में सकरात्मक ऊर्जा का संचार होता है। जिसके चलते हम खुद को सबसे ज्यादा खुश और ऊर्जा से भरे हुए पाते हैं। यदि आप इस ध्यान से लाभ उठाना चाहते हैं तो आपको इसका अभ्यास नियमित रूप से करना चाहिए। योग के विशेषज्ञ भी तनाव तथा अवसाद को दूर करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन यानी सचेतन ध्यान की सलाह देते हैं।

इसका अभ्यास मन में तीव्र रूप से बदल रहे विचारों को रोकने और नकरात्मक विचारों को नष्ट करने का काम करता है। इसके अलावा माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (easy mindfulness exercises) मन और शरीर दोनों को शांत करने के साथ सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है। इसके साथ ही आपको सक्षम बनाने की दिशा में प्रेरित करता है। हालांकि लोग इस  ध्यान को अपनी-अपनी तकनीक के अनुसार करते हैं। इस ध्यान के दौरान लोग सांस लेने का अभ्यास करने के साथ ही मानसिक कल्पना, सकरात्मक सोचना, किसी भी माध्यम से खुद को खुश रखने का प्रयास करते हैं। योग विशेषज्ञों के अनुसार इस ध्यान को करने के लिए किसी भी प्रकार की विशेष शरीरिक गतिविधि तथा तैयारी की जरूरत नहीं पड़ती। यह मुख्य रूप से विचारों को प्रकट करने का अभ्यास है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन (simple meditation exercises) के अभ्यास के लिए आपको केवल शांत वातावरण तथा स्वच्छ स्थान की जरूरत होती है, ताकि वहां बैठकर शांति से ध्यान किया जा सकें। सकरात्मक ऊर्जा का स्राव शांति व एकांत वातावरण में ज्यादा होता है। इस ध्यान के लिए एकाग्रता बहुत जरूरी है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन (workout and meditation) का असर लगभग दो महीने में दिखना शुरू हो जाता है। यह अभ्यास मानसिक स्थिति को बदलकर एक नई ऊर्जा की संचार करती है। साथ ही सकारात्मक विचारों और भावनाओं को बढ़ाने में मदद करती है। ध्यान से हमें और भी कई लाभ मिलते हैं। यह अभ्यास मस्तिष्क के उच्च-आवृत्ति तरंगों से कम आवृत्ति पर स्थानांतरित करने का काम करता है। न्यूरोलॉजिकल कनेक्शन को कम करने में मदद करता है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की प्रक्रिया में दिमाग की मानसिक स्थिति को बदलने की क्षमता होती है। इसे न्यूरोप्लास्टिक कहा जाता है।

माइंडफुलनेस ध्यान की प्रक्रिया में बिना किसी प्रतिक्रिया के लेकिन जागरूकता के साथ किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करना होता है। आप कहीं भी, कभी भी माइंडफुलनेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (mindfulness based exercises) करने के लिए आपको केवल माइंडफुल रहने की जरूरत है।

कैसे सीखें माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन (meditation and mindfulness exercises ) के लिए व्यक्ति को एक आरामदायक स्थिति में बैठने की जरूरत होती है। बैठने के लिए एकांत और शांत जगह का चुनाव करना चाहिए। क्योंकि उक्त स्थान पर किसी भी प्रकार का शोर आपका ध्यान विचलित कर सकता है, परिणामस्वरूप आपका माइंडफुलनेस एक्सरसाइज बाधित हो सकता है।

यदि आप इस ध्यान की शुरूआत कर रहे हैं तो, इसके लिए पहले एक समय सीमा निर्धारित करें। शुरूआत में पांच से दस मिनट तक का समय आपके लिए पर्याप्त है। इसके अलावा हर दिन एक ही समय पर बैठने की कोशिश करें। साथ ही धीरे-धीरे ध्यान का अभ्यास करने की अवधि को बढ़ाते रहना चाहिए। इसके लिए मॉर्निंग माइंडफुलनेस एक्टिविटी (morning mindfulness activity) आपको माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने में और मदद कर सकती है।  सुबह का ध्यान बहुत लाभकारी माना जाता है। नित्य क्रिया के बाद ध्यान करना ज्यादा लाभदायक होता है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने के लिए एक कुर्सी या फर्श पर क्रॉस लेग्स के साथ बैठना होता है। हालांकि इस दौरान यह भी सुनिश्चित करना जरूरी होता है कि ध्यान के दौरान आप सहज महसूस कर रहे हैं या नहीं। ध्यान की मुद्रा को बार बार बदलने से बचना चाहिए। ध्यान के लिए शांत स्थिर मुद्रा में बैठना अच्छा होता है। ध्यान के समय आपको महसूस होगा कि आपका शरीर और दिमाग आपको अपनी प्रतिक्रिया देना शुरू कर रहा है। अब ध्यान के दौरान खुद को उर्जा से भरा हुआ महसूस करें।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के दौरान महसूस करेंगे कि आप किसी भी हलचल के बारे में निर्णय किए बिना वर्तमान स्थिति में अपने दिमाग के साथ मौजूद रहते हैं। निरंतर माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि होती है। साथ ही किसी भी चीज के लिए आपकी स्वीकृति का स्तर भी बढ़ता है।

ध्यान के दौरान अपने मोबाइल फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स से दूर रहें। ताकि आपका दिमाग विचलित न हो सके। हालांकि यह भी सच है कि वर्तमान की व्यस्तता के कारण लोग अपने मोबाइल फोन से दूर नहीं रहते। लेकिन सच यह भी है कि अपनी व्यस्तता में शरीर को स्वस्थ्य रखना भी कहीं ज्यादा जरूरी है।

एकाग्रता शक्ति को बढ़ाएं

समान्यतः व्यक्ति का मन चंचल होता है और यह हमारे आस-पास घटित होने वाली चीजों के प्रवाह के साथ चलता है। ऐसी स्थिति में ध्यान करने से काफी लाभ मिलता है। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करके आप अपने दिमाग (mindfulness of thoughts exercise) को अच्छे तरीके से संतुलित कर सकते हैं।  साथ ही अपने दिमाग को अच्छी तरह निर्देशित कर सकते हैं। माइंडफुलनेस ध्यान के अभ्यास से आपको अपनी एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिलती है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से पहले आपको क्या जानना चाहिए?

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के जिम या योगा क्लास में एडमिशन लेने की जरूरत नहीं है। आपको केवल अपने घर पर एक शांतिपूर्ण स्थान का चयन करने की जरूरत होती है। इसके लिए आप साधन के रूप में एक कुशन ले सकते है। आप मैट या एक कुर्सी पर भी आसानी से ध्यान कर सकते है। ऐसे में यह अभ्यास आपको पूरा दिन ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करेगा।

इस ध्यान के अभ्यास के दौरान अपना ध्यान सकरात्मक विचारों पर केंद्रित करना चाहिए, जो आपको अंदर से सकरात्मक मजबूती प्रदान करता हो। अगर इस दौरान किसी अन्य विचारों के चलते ध्यान केंद्रित नहीं हो पा रही हो तो मजेदार व हैप्पी माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करना चाहिए। यह माइंडफुलनेस एक्सरसाइज बहुत ही सरल होती है। यह एक्सरसाइज आपको बेहतर परिणाम दे सकता हैं। यदि आपको इस ध्यान के लिए बहुत अधिक समय नहीं मिलता है, तो आप त्वरित माइंडफुलनेस गतिविधियां (quick mindfulness activities) कर सकते हैं। एक शांतिपूर्ण आत्मा के मंत्रमुग्ध अनुभव के लिए यह ध्यान काफी लाभकारी होता है। ध्यान को शुरू करने को लेकर किसी भी प्रकार की जल्दीबाजी न करें।

जब आपका मन भटकने लगे तो क्रोधित न हों, क्योंकि योग विशेषज्ञों के अनुसार माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपको तत्काल परिणाम नहीं मिल सकते हैं। इसमें कुछ समय लगेगा। उदाहरण के तौर पर इसे ऐसे समझ सकते हैं, मान लीजिए हम एक ऐसे सड़क पर गाड़ी चला रहे हैं, जहां खुदाई हो रही हो। उस दौरान आप सुचारू रूप से ड्राइव करने में असमर्थ हो जाते हैं, क्योंकि आप इस तरह खुदाई वाले भूभाग पर गाड़ी चलाने में अभ्यस्त नहीं होते। वहीं जब आप हाईवे पर गाड़ी चला रहे होते हैं, तो आप स्थानीय सड़कों की तुलना में अपने गंतव्य तक आसानी से और जल्दी पहुंच सकते हैं। उसी तरह यह एक्सरसाइज भी कुछ ऐसी ही है। आपको अपने दिमाग में एक राजमार्ग बनाना होगा। लेकिन इसमें कुछ समय लगेगा।  निराशा कोई समाधान नहीं है। अपने दिमाग को शांत करें और सरल ध्यान अभ्यास करते रहें। मजेदार ध्यान अभ्यास और माइंडफुलनेस का अभ्यास (mindfulness practice exercises) करें।

ज्यादा तकनीकी बातों में जाने की बजाय, यहां हम समझेंगे कि चिंता से कैसे निपटें।

विभिन्न प्रकार के माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

अब तो हम सभी जान गए हैं कि माइंडफुलनेस एक्सरसाइज क्या है और इसे कैसे किया जाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि विभिन्न ध्यानों का अभ्यास कैसे करना है। नियमित अभ्यास के लिए कुछ सरल माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (easy mindfulness exercises) के बारे में जानते हैं…

1. ध्यान की महत्ता को समझने के लिए कुछ मिनट के लिए एक पत्ते का निरीक्षण करें। इसमें आप किसी भी पेड़ से एक पत्ता ले सकते हैं। इसे अपने हाथ में लें और उस पत्ते को पांच से सात मिनट तक देखें। इस दौरान आप पत्ते की छोटी ससे छोटी बातें जैसे उसका रंग, प्रकृत्ति द्वारा बनाया गया उसका पैटर्न, उसका आकार और अन्य बारीकियों को महसूस करें। इस दौरान आपको अनुभव होगा कि पत्ती के आकार, बनावट और रंग में अंतर है। यह अभ्यास आपको वास्तविकता का अनुभव कराता है और आपको काल्पनिक दुनिया में जाने के बजाय वर्तमान स्थिति में लाता है।

2. अपने भोजन के प्रति सचेत रहें

हम हर दिन खाते हैं, लेकिन हम में से कितने लोग इस दौरान इन चीजों को महसूस करते हैं। जब हम तनाव में होते हैं तो हम नहीं जानते कि हम क्या खा रहे हैं। अपने भोजन के समय कुछ मिनटों के लिए ध्यान दें कि आप क्या खा रहे हैं। भोजन का निरीक्षण करें। जब आप इन चीजों को नोटिस करते हैं, तो आप अब भोजन के रंग, बनावट को देख सकते हैं और अंत में आप इसके स्वाद को महसूस कर सकते हैं। ध्यान दें और भोजन करने के बाद उसके स्वाद को महसूस करें। इस दौरान तुरंत नहीं बल्कि धीरे-धीरे यह माइंडफुलनेस एक्सरसाइज काम करेगी।

3. कुछ मिनटों के लिए अपने विचारों पर मंथन करें। अगर आपको लगता है कि आप कहीं फंस गए हैं और यह आपको परेशान कर रहा है, तो यह माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपको आराम महसूस करने में मदद करेगी। इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए अपनी सहूलियत के हिसाब से फर्श पर बैठ जाएं या लेट जाएं। इसके बाद अपने शरीर से सभी तरह के तनाव को दूर करने का प्रयास करें। इस दौरान आप सांस लेने पर ध्यान देना शुरू करें। साथ ही अपने दिमाग में क्या चल रहा है इसके बारे में खुद को जागरूक करें, फिर अपने विचारों की ओर बढ़ें। यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे से अपने मन को फिर से अपने विचारों में स्थानांतरित करें। एक अलग तरीके से आप विचार अभ्यास के माइंडफुलनेस की इस पद्धति का उपयोग कर सकते हैं।

4. साउंड माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

इस अभ्यास में आप किसी घंटी की आवाज पर तब तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जब तक कि वह धीमी न हो जाए। इस माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए आप इंटरनेट से किसी भी ध्वनि का उपयोग कर सकते हैं। जब आप ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं, तो यह आपको उस क्षण में पूरी तरह मौजूद रहने में मदद करता है।

5. केंद्र पर ध्यान दें

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का प्रयोग करने का आपका उद्देश्य उपस्थित और केंद्रित होना होता है। जब आप केंद्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो यह आपके ध्यान को विचलित किए बिना आपकी मानसिक शक्ति को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। केंद्र पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में आपको इंटरनेट पर कुछ वीडियो अवश्य देखने चाहिए। आप इसका इस्तेमाल माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने के लिए भी कर सकते हैं। इस गतिविधि के दौरान आप अपने विचारों पर भी ध्यान (mindfulness of thoughts exercise) केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन इस एक्सरसाइज के दौरान आपको सावधान रहना चाहिए।

ये सभी आसान माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (easy mindfulness exercises) हैं। इसके साथ, आप बेहतर महसूस करने के लिए सुबह ध्यान और व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।

अवसाद, क्रोध और चिंता के लिए माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (सचेतन ध्यान)

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज अवसाद, क्रोध और चिंता को दूर करने में भी मदद करता है। डिप्रेशन के लिए करें माइंडफुलनेस एक्सरसाइज: डिप्रेशन को दूर करने में माइंडफुलनेस एक्सरसाइज बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। योग विशेषज्ञों के अनुसार एक्सरसाइज व्यक्ति को अवसाद से बाहर निकालने में मदद करता है। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज एक व्यक्ति को अतीत को स्वीकार करने और वर्तमान स्थिति में वर्तमान के साथ भविष्य के लिए जीने का आत्मविश्वास देने में मदद कर सकता है। डिप्रेशन के लिए माइंडफुलनेस एक्सरसाइज पर बहुत सारे शोध हुए हैं।

क्रोध के लिए करें माइंडफुलनेस एक्सरसाइज: क्रोध आपका सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है। अपने क्रोध पर काबू रखना जरूरी है। इस स्थिति में माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (mindfulness and exercise) काफी लाभ पहुंचाता है। इस ध्यान कीमदद से आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। माइंडफुलनेस आपकी उत्तेजना प्रकृति को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। जब आप गुस्से में हों तो सबसे पहले किसी आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं और कुछ मिनट के लिए अपनी आंखें बंद कर लें और अपने मन को शांत कर लें। इस दौरान आप एक गहरी सांस लें और फिर अतीत में वापस चले जाएं और अपने क्रोध के कारणों के बारे में सोचें। उस समय आपने जो क्रोध महसूस किया उसका विश्लेषण करें और महसूस करें। जिस समय आप क्रोधित हों उस समय शरीर में होने वाली संवेदनाओं और परिवर्तनों को महसूस करें। आपको इन सभी भावनाओं को छोड़ने का प्रयास करना चाहिए। साथ ही अपने मन को स्थिर करने का प्रयास करना चाहिए।

सचेतन ध्यान करने के बाद अपने व्यवहार पर ध्यान दें। साथ ही क्रोध से दूर रहने के लिए नियमित रूप से इस ध्यान का अभ्यास करें।

चिंता दूर करने के लिए सचेतन ध्यान जरूर करें।

किसी भी प्रकार की चिंता को दूर करने के लिए आप विशेषज्ञों से निर्देशित ध्यान अभ्यास से संबंधित सही और प्रभावी तरीके सीख सकते हैं। चिंता दूर करने के लिए माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करना लाभकारी होता है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के फायदे

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने का काम करता है। जब आप मानसिक रूप से फिट होते हैं, तो आप अपने जीवन में कोई भी लड़ाई जीत सकते हैं। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपको उस मनःस्थिति तक पहुंचने में मदद करता है। माइंडफुलनेस का अभ्यास करना कई तरह से फायदेमंद हो सकता है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। जैसे ध्यान आपके शरीर की कुछ शारीरिक शक्ति को नियंत्रित कर सकता है वैसे ही माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपके रक्तचाप और हृदय की स्थिति को भी नियंत्रित करने में मदद करता है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपके दैनिक जीवन में हो रहे तनाव को कम कर सकती है। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से आपके दिमाग में अनावश्यक विचार उत्पन्न नहीं होता है।

माइंडफुलनेस अभ्यास आपको आंतरिक आनंद दिलाने का काम करता है। यह एक्सरसाइज आपको खुद से प्यार करना सीखाने में मदद कर सकता है। आप अधिक रचनात्मक हो सकते हैं। साथ ही आप अपने जीवन में सफल हो सकते हैं।

नियमित रुप से माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपको अवसाद, चिंता, असुरक्षा और क्रोध नहीं होता है। इन चार चीजों पर नियंत्रण रखने से आपका जीवन आसान हो जाता है।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के अभ्यास से आप अपने काम को अधिक एकाग्रता और फोकस के साथ कर सकते हैं और यह दृष्टिकोण आपकी विकास को बढ़ाने में मदद करता है।

यह किसी भी बीमारी से निपटने के लिए आपकी शक्ति को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। इसे करने से आपका मजबूत मानसिक स्वास्थ्य आपकी शक्ति को दिन-ब-दिन बढ़ा सकता है।

यदि आप अपने बच्चे के साथ इस ध्यान को करते हैं और कुछ सामान्य अभ्यासों में भाग लेते हैं, तो आप पाएंगे कि समय के साथ उनकी सीखने की क्षमता में वृद्धि होती है।

यदि आप एक कॉलेज के छात्र हैं और माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहे हैं तो आप अपने आप को अवसाद, प्रतिस्पर्धा, आंतरिक दिखावे और यहां तक कि बुरी आदतों से बचा सकते हैं। पढ़ाई पर मजबूत ध्यान के साथ आप एक अच्छा एकेडमिक स्कोर प्राप्त कर सकते हैं।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करना न भूलें। अगर आपके घर में बुजुर्ग हैं तो आप बुजुर्गों के लिए माइंडफुलनेस एक्टिविटीज (mindfulness activities for elderly) भी सीख सकते हैं।

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